Il calcio è un elemento fondamentale per le nostre ossa e, in generale, per la salute dell’intero organismo. Oltre alla mineralizzazione ossea, questo prezioso minerale interviene anche nella coagulazione del sangue, nei processi neuromuscolari, nella secrezione di alcuni ormoni e nella contrazione muscolare scheletrica e cardiaca.

Assumere le giuste quantità di calcio ogni giorno diventa indispensabile per permettere al nostro corpo di funzionare correttamente, prevenendo fratture e patologie a carico delle ossa soprattutto in età avanzata. Il calcio è contenuto in grandi quantità nel latte e nei suoi derivati, come i formaggi. Per esempio, 500 milligrammi di calcio si possono trovare in mezzo litro di latte, 125 grammi di mozzarella, 100 grammi di stracchino oppure 400 grammi di yogurt. Anche altri cibi però ne sono ricchi. Questa è una buona notizia per tutti coloro che, per problemi legati a intolleranze e allergie oppure per una scelta etica, non possono mangiare questa tipologia di alimenti. Tra quelli che ne contengono di più ci sono la frutta secca come le mandorle, le arance e le verdure a foglia larga come il cavolo, i semi di chia, i semi di lino e i legumi come la soia. La stessa acqua minerale o del rubinetto è un’ottima fonte di calcio. Il primo passo da compiere quindi per preservare la salute delle ossa è seguire un’alimentazione varia, che comprenda alimenti contenenti calcio, a cui affiancare il consumo di frutta e verdura.

Secondo i dati pubblicati nel 2014 dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, il fabbisogno umano di calcio si attesta tra i 500 e i 1100 milligrammi al giorno, a seconda dell’età. Tra le categorie che dovrebbero assumerne in quantità più elevate- ossia tra i 1000 e i 1100 milligrammi al giorno- ci sono i ragazzi tra gli 11 e i 17 anni, gli adulti con più di sessant’anni, le donne in gravidanza oppure che stanno allattando. In generale, le dosi quotidiane non dovrebbero mai scendere al di sotto dei 700/800 milligrammi. Introdurre il calcio attraverso la dieta non significa però riuscire automaticamente a renderlo disponibile per le sue varie funzioni. Ci sono infatti dei fattori che ne possono impedire l’assorbimento. Come si può essere sicuri di non perdere il calcio delle ossa e quindi i suoi benefici?

Ecco 7 utili consigli per mantenere questo minerale nell’organismo.

Esporsi al sole fa bene

La metabolizzazione del calcio avviene a livello intestinale grazie a un altro, preziosissimo elemento, che ha tra l’altro diversi altri vantaggi: la vitamina D. Gran parte del fabbisogno di questa vitamina, circa l’80%-90%, viene prodotta dalla pelle durante l’esposizione al sole. Studi recenti hanno evidenziato come sia sufficiente  godere dei raggi solari per 15-30 minuti tra le 10 e le 15 su gambe, braccia e viso, due volte a settimana senza alcuna protezione, per riuscire a ottenere la giusta sintesi di vitamina D. Anche alcuni cibi contengono vitamina D, ma a parte determinati vegetali e cibi di origine animale (come salmone, uova e latticini), non si riscontrano negli alimenti quantità apprezzabili.

Un supplemento di vitamina D è raccomandato in tenerissima età, dato che i neonati non possono prendere il sole fino ai sei mesi di vita e il latte materno non è in grado di far fronte a questa mancanza.

Evitare diete ricche di proteine animali

Le proteine, e in particolar modo quelle dei latticini, facilitano l’assorbimento del calcio. Il corretto apporto di proteine nella dieta dovrebbe essere indicativamente di 0,8/1 grammo per chilo di massa corporea. Non bisogna però esagerare. All’interno di uno stesso pasto oppure in uno ravvicinato, quantità eccessive di proteine animali possono produrre uno squilibrio di calcio e fosforo. Inoltre troppe proteine, unite a una insufficiente assunzione di calcio, possono provocare l’acidosi metabolica, con conseguente perdita significativa del minerale. Un’alimentazione ricca di questo elemento stimola inoltre l’espulsione del calcio attraverso l’urina.

Svolgere attività fisica regolarmente

Un toccasana per l’umore, per il fisico e ovviamente anche per le ossa. Ciò che aiuta a fissare il calcio nello scheletro è proprio l’esercizio fisico. In particolar modo è indicato quello che prevede sollecitazioni non troppo pesanti come il ballo, il jogging, la marcia e gli esercizi di tonificazione, ma anche gli sport di squadra a elevato ritmo di gioco. Secondo le linee guida internazionali e nazionali, i ragazzi, ad esempio, dovrebbero svolgere un’ora di attività fisica moderata-vigorosa; tre volte alla settimana dovrebbero invece dedicarsi agli esercizi per la forza. Iniziare fin dall’infanzia a dedicare del tempo allo sport è il modo migliore per poter poi mantenere questa sana abitudine per tutta la vita.

L’esercizio fisico ha poi un altro vantaggio: se associato a una dieta equilibrata, aiuta a combattere sovrappeso e obesità. Due condizioni che hanno, a loro volta, ripercussioni sulla salute delle ossa. Oltre a sovraccaricare lo scheletro, il grasso tende a rendere meno disponibile la vitamina D e di conseguenza interferisce con l’assorbimento di calcio.

Fare attenzione a fosforo e sodio, oltre che al calcio

Come abbiamo già sottolineato, deve esserci un buon equilibrio nell’organismo tra calcio e fosforo. Sono diversi gli alimenti che lo contengono (come le noci, le mandorle, il pesce e i frutti di mare) ma la carne rossa, i cibi elaborati e le bibite gassate presentano una quantità più elevata rispetto ad altri. La raccomandazione è sempre la stessa, ossia di non abusarne. Oltre che al fosforo (la dose consigliata giornaliera è di circa 700 milligrammi), bisogna prestare attenzione anche al sodio. Oltre a provocare diversi problemi, come l’ipertensione, costringe il rene a lavorare di più: per espellere il sodio deve di conseguenza eliminare anche il calcio. Meglio quindi limitare innanzitutto l’uso del sale da cucina e poi tutti i prodotti confezionati come il brodo, i salumi, gli alimenti in scatola e in salamoia. Spesso infatti ne contengono in quantità elevate.

Alcolici e caffè con moderazione

Gli alcolici sono nemici delle ossa. L’alcol infatti ha degli effetti negativi sul tessuto osseo e può essere una causa secondaria di osteoporosi.  Blocca gli osteoblasti, ossia le cellule che hanno il compito di rigenerarlo, mentre favorisce gli osteoclasti, le cellule che invece lo eliminano. Inoltre riduce sia l’assorbimento di calcio che di vitamina D, per cui è necessario  non esagerare. Gli adolescenti, che si trovano in un’età più sensibile alla crescita e allo sviluppo osseo, devono evitare assolutamente di assumere bevande alcoliche.

Il caffè è un altro nemico delle ossa: riduce infatti l’assorbimento di calcio e quindi va limitato.  Gli ossalati di cui è ricco (li ritroviamo anche nelle rape, nell’uva e nel tè) producono questo effetto sull’organismo. Lo stesso discorso riguarda anche le bevande gassate contenenti caffeina, come la cola.

 Assumere vitamine e magnesio

Fin da piccoli sentiamo ripetere quanto le vitamine siano fondamentali per il nostro corpo. I loro benefici riguardano anche le ossa. La vitamina D, come abbiamo già evidenziato, è fondamentale per il corretto metabolismo del calcio, mentre le vitamine del gruppo B influiscono sugli osteoblasti, aiutando la rigenerazione del tessuto osseo. Le vitamine A e C aiutano invece a fissare il calcio e si trovano in molti tipi di frutta e verdura. Neanche la vitamina K è da trascurare, perché aumenta la densità ossea e la sedimentazione del calcio, proteggendo le scheletro dalle fratture.

Il magnesio è un ulteriore elemento indispensabile per il corretto assorbimento del calcio e spesso le diete ne risultano povere. I cibi che lo contengono in buone quantità sono la frutta secca a guscio, i pomodori secchi, gli spinaci.

Non fumare

Il fumo, oltre ad aumentare il rischio di sviluppare malattie a carico dell’apparato cardiocircolatorio e anche alcuni tipi di tumore, ha delle ripercussioni pure sulla salute delle ossa. I danni inoltre possono rivelarsi particolarmente seri se si inizia a fumare in giovane età. Proprio come avviene con l’alcol, il fumo inibisce gli osteoblasti stimolando gli osteoclasti; riduce sia la produzione di ormoni utili alle ossa che l’assorbimento del calcio. È indicato come uno dei fattori di rischio per l’osteoporosi proprio per tutti questi effetti negativi che ha sull’apparato scheletrico. In caso di frattura, i fumatori tendono a guarire più lentamente rispetto ai non fumatori.

Prendersi cura delle proprie ossa è un obiettivo possibile: basta scegliere gli alimenti giusti e mantenere uno stile di vita sano e attivo. Il calcio è un minerale da integrare quotidianamente nell’organismo, fin da giovani. Solo così si può scongiurare l’osteoporosi e aumentare le possibilità di una terza età più serena e con ossa ancora in ottima forma.

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