Una malattia silenziosa, caratterizzata da una riduzione della massa ossea che rende le ossa estremamente fragili e quindi più predisposte a fratture. Sono queste le caratteristiche dell’osteoporosi, una patologia che colpisce maggiormente le donne dopo la menopausa e gli uomini dopo i sessant’anni. L’incidenza sulla popolazione femminile è più alta a causa proprio della produzione ridotta di estrogeni nel momento in cui avviene la scomparsa delle mestruazioni, che hanno un’azione protettiva nei confronti dell’osso.

Secondo recenti statistiche, a presentare i sintomi dell’osteoporosi sono più di 22 milioni di donne e oltre 5 milioni di uomini in tutta Europa. I fattori di rischio sono conosciuti e a parte un elemento di familiarità e la presenza di altre malattie, che possono avere ripercussioni anche sulle ossa, si può fare molto per prevenirne l’insorgenza. Fondamentale è iniziare fin da giovanissimi a seguire un’alimentazione varia, ricca di calcio, senza dimenticare l’importanza della vitamina D e di un’attività fisica costante. Ma si possono adottare comportamenti e scegliere uno stile di vita che possano controllarla e bloccare la sua progressione a tutte le età.

Ecco 7 consigli per iniziare a prendersi cura delle proprie ossa, per vivere più sereni e liberi dai rischi dell’osteoporosi.

Assumere calcio e vitamina D

Il calcio è un elemento indispensabile per la salute delle ossa. Il 99% del calcio presente nell’organismo è contenuto infatti nello scheletro e, oltre a garantire il suo corretto sviluppo e mantenimento, interviene anche in altri processi fisiologici. Un’alimentazione ricca di questo minerale è raccomandata fin dalla giovane età, soprattutto perché la maggior parte della massa ossea si accresce soprattutto nei primi vent’anni di vita. Mentre il valore massimo del minerale dell’osso viene accumulato tra i 25 e i 30 anni. Successivamente la massa ossea è destinata a diminuire, ma l’osso si rigenera continuamente, perché ricco di nervi e vasi sanguigni.

Il fabbisogno quotidiano di calcio è differente a seconda dell’età, ma non dovrebbe mai scendere sotto i 700/800 milligrammi al giorno. Gli adolescenti, gli adulti dopo i 60 anni e le donne in gravidanza sono le categorie che necessitano di dosi maggiori, che si aggirano tra i 1000 e i 1100 milligrammi giornalieri.

Raggiungere le dosi raccomandate di calcio attraverso l’alimentazione non è difficile. Il latte e i latticini sono gli alimenti che ne contengono in maggiori quantità. Approfittando dell’estate si possono scegliere alimenti freschi, come lo stracchino, la mozzarella e lo yogurt. Ma non solo: il calcio è contenuto nelle mandorle, nei semi di chia, nella quinoa e nei legumi, con cui è possibile preparare diversi piatti adatti alla bella stagione. Anche alcuni pesci- come le alici, i gamberi, la sardine sott’olio- contengono calcio.

L’estate è inoltre il periodo ideale per fare il pieno di vitamina D, che interviene nella metabolizzazione a livello intestinale del calcio. La quasi totalità di questa vitamina viene infatti prodotta dalla pelle durante l’esposizione al sole. Secondo le ultime linee guida, bastano 15-30 minuti tra le 10 e le 15, due volte a settimana senza protezione su viso, gambe e braccia, per una sufficiente sintesi di vitamina D.  Per concedersi più tempo a godere del sole è necessario però proteggersi adeguatamente, per evitare gli effetti negativi dei raggi ultravioletti.

Anche alcuni cibi contengono vitamina D, ma non in quantità apprezzabili. Il salmone, i latticini e le uova sono quelli con quantità più elevate. Siccome la capacità di sintetizzare questa vitamina è legata all’età del soggetto, per le persone anziane è consigliato assumere un supplemento di vitamina D.

Seguire un’alimentazione equilibrata

Un dieta varia ed equilibrata è la ricetta migliore per assicurare al corpo tutto ciò di cui ha bisogno e mantenerlo in buona salute. Questa raccomandazione vale anche per abbassare il rischio di sviluppare l’osteoporosi. È importante, infatti, mantenere il proprio peso forma, da valutare insieme a un medico. Una magrezza eccessiva predispone infatti alle fratture, mentre sovrappeso e obesità possono avere delle ripercussioni sulla disponibilità di vitamina D. Il grasso infatti tende a “sequestrarla” e a renderla quindi meno disponibile.

Inoltre è raccomandabile non eccedere con le proteine animali. Una dieta con troppe proteine infatti fa perdere calcio attraverso le urine. Da evitare anche un’alimentazione con troppe fibre e alimenti integrali, che riducono l’assorbimento del calcio da parte dell’intestino e provocano la loro eliminazione attraverso le feci. Il sodio è un altro fattore da tenere sotto controllo per lo stesso motivo: favorisce infatti l’espulsione del calcio con le urine.

Fare tanto esercizio (o sport)

L’attività fisica è da non trascurare. Una vita sedentaria può causare diverse patologie e l’osteoporosi non fa eccezione. L’esercizio deve essere quotidiano, quindi far parte di un vero e proprio stile di vita. Non è strettamente necessario andare in palestra: basta camminare almeno mezz’ora al giorno a passo sostenuto, oppure rinunciare all’ascensore a favore delle scale. E approfittando delle giornate di sole garantite dalla stagione estiva diventa ancora più semplice e divertente. Inoltre ci sono anche tutta una serie di esercizi che si possono svolgere tranquillamente a casa, magari prima chiedendo consiglio al proprio medico, per rafforzare la muscolatura.

L’Istituto Superiore della Sanità consiglia, per le persone adulte dai 18 ai 65 anni, almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata, oppure 75 di attività vigorosa, uniti a esercizi di rafforzamento dei muscoli per 2 volte alla settimana. Tra gli sport indicati, ci sono quelli di potenza e a squadra con un ritmo elevato. Anche il ballo viene indicato come attività positiva per le ossa. L’importante è non scegliere sport che abbiano un rischio elevato di traumi, cadute oppure sforzi eccessivi. 

Evitare l’alcol e la caffeina

Gli alcolici e la caffeina hanno effetti negativi sulle ossa, per questo aumentano il rischio di osteoporosi. L’alcol infatti agisce proprio su osteoblasti e osteoclasti, le cellule che hanno il compito, rispettivamente, di creare nuovo tessuto osseo e di eliminare quello vecchio. Il risultato è che blocca i primi e stimola invece i secondi. Gli alcolici inoltre riducono l’assorbimento del calcio e inibiscono l’azione della vitamina D. Gli adulti non dovrebbero mai superare le dosi consigliate di bevande alcoliche, che sono di due unità al giorno da consumare sempre a stomaco pieno. Un’unità alcolica corrisponde a una birra da 330 ml, un calice di vino rosso da 125 ml, un aperitivo da 80 ml oppure un bicchiere da 40 ml di superalcolico.

La caffeina in eccesso può aumentare il rischio di osteoporosi perché provoca la perdita di calcio attraverso l’urina e riduce il suo assorbimento a livello intestinale. Meglio quindi non esagerare con caffè e bevande contenenti caffeina, come la cola. La moderazione è sempre la scelta più indicata, in tutti gli ambiti.

Non fumare

Il fumo nuoce alla salute: una conseguenza che tutti conosciamo ormai. E gli effetti negativi del fumo sono in grado di arrivare fino alle ossa, favorendo così l’osteoporosi. Oltre a bloccare gli osteoblasti e a stimolare gli osteoclasti, proprio come come l’alcol, riduce la produzione di ormoni e nella donna favorisce la menopausa precoce. La menopausa rientra proprio tra le più importanti cause di osteoporosi tra la popolazione femminile. Il fumo accelera il momento in cui si inizia a perdere la massa ossea.

Attenzione ai farmaci!

L’utilizzo cronico o prolungato di alcuni farmaci viene annoverato tra i fattori predisponenti all’osteoporosi. Tra questi medicinali vengono indicati i cortisonici, gli antiepilettici, gli anticoagulanti  e gli antiacidi a base di alluminio. Anche l’abuso di lassativi può avere delle forti conseguenze sul rischio di sviluppare la patologia. Ovviamente, se è comunque necessario assumerli- a volte sono dei veri e propri salvavita- bisogna valutare con il proprio medico delle contromisure come prevenzione all’osteoporosi. In generale è necessario evitare l’abuso di medicinali di qualsiasi tipo. L’assunzione prolungata o la sospensione vanno sempre tenute sotto stretto controllo medico. Ogni soluzione “fai da te” può diventare dannosa e davvero molto pericolosa. Non solo per le patologie delle ossa, ma per l’intero organismo.

Sottoporsi a esami specifici per la diagnosi di osteoporosi

Possono esserci delle condizioni che predispongono all’osteoporosi, come precedenti fratture di femore oppure fratture osteoporotiche vertebrali, l’artrite reumatoide, il fumo e la menopausa precoce. Ma anche una certa familiarità. Se esistono dei fattori di rischio importanti, si può valutare con il proprio medico un controllo specifico, come la densitometria ossea (conosciuta come MOC), in modo da intervenire il prima possibile.

L’osteoporosi non dà sintomi evidenti. A volte si presentano dolori ossei persistenti. Oppure avviene una frattura, molto dolorosa ma anche improvvisa e non legata ad un trauma importante, che colpisce principalmente l’anca, il polso, la colonna vertebrale, il femore. Al contrario di altre patologie l’osteoporosi, che potrebbe diventare fortemente invalidante, si può combattere grazie alla prevenzione. Un percorso da intraprendere da quando si è bambini, per avere una chance in più di trascorrere l’età adulta con le ossa in salute. Una nuova, stimolante sfida da intraprendere subito, già da questa estate.

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