Il segreto per avere ossa forti e in salute? Innanzitutto un giusto apporto di calcio e vitamina D, ma anche uno stile di vita sano e attivo. Le ossa si sviluppano principalmente nelle prime due decadi di vita: per questo è necessario curare l’alimentazione e seguire tutta una serie di “buone pratiche” affinché l’intero apparato scheletrico possa crescere in modo corretto, abbassando così il rischio di fratture e malattie in età avanzata.

L’importanza del calcio…

Secondo la Società di nutrizione umana, il fabbisogno di calcio quotidiano si aggira tra i 700 e i 1300 milligrammi a seconda dell’età. Le quantità più elevate sono raccomandate soprattutto durante l’adolescenza, in gravidanza e allattamento e dopo i 60 anni.

In particolare, nella fascia di età che va dagli 11 ai 14 anni l’apporto corretto è di 1300 milligrammi, mentre tra i 15 e i 17 anni rimane della stessa quantità per i ragazzi, ma scende a 1200 milligrammi per le ragazze.

Tra il primo anno di vita e i 10 anni il fabbisogno giornaliero sale da 700 a 1100 milligrammi: è dimostrato che un apporto inferiore rispetto ai 700 milligrammi è associato a una ridotta mineralizzazione ossea e quindi a un rischio superiore di sviluppare rachitismo e andare incontro a fratture.

L’alimentazione è da privilegiare per l’assunzione di calcio: il latte e i prodotti caseari ne contengono in quantità elevate. Per esempio, 125 grammi di mozzarella di mucca e 100 grammi di stracchino contengono rispettivamente 200 mg e 568 mg di calcio, ma anche altri cibi- come arance, spinaci, mandorle- sono ricchi di questo prezioso minerale. In caso di intolleranze al lattosio oppure di scelte di vita, come una dieta di tipo vegetariana e vegana, si possono utilizzare anche degli integratori.

…e della vitamina D

La vitamina D, oltre a rappresentare un elemento fondamentale per la metabolizzazione a livello intestinale del calcio, apporta diversi benefici all’organismo.

Gran parte della vitamina D deriva dall’esposizione al sole nei mesi che vanno da aprile fino a settembre, i cui benefici sono da bilanciare con quelli negativi dei raggi ultravioletti sulla pelle.

Uno studio ha sottolineato come esporre il viso, le braccia e le gambe ai raggi solari per 15-30 minuti, tra le 10 e le 15, due volte a settimana, sia sufficiente a garantire una giusta sintesi di vitamina D.

Gli alimenti che la contengono in quantità maggiori sono alcuni vegetali e il pesce, ma non bastano per garantirne il giusto apporto.

Lo stile di vita conta per la salute delle ossa

Oltre a un’alimentazione equilibrata, per una crescita corretta delle ossa bisogna anche fare attività fisica regolarmente. Per quanto riguarda l’apparato scheletrico, gli sport più indicati sono la ginnastica e le attività che prevedono un alto ritmo di gioco oppure gli sport di potenza. Le linee guida nazionali e internazionali raccomandano almeno 60 minuti al giorno di attività vigorosa e 3 volte a settimana esercizi per la forza.

Ci sono però anche altri elementi da non sottovalutare per prendersi cura delle proprie ossa. Il peso non deve essere né in difetto, né in eccesso. L’eccessiva magrezza può avere alla base un deficit nutrizionale con conseguenti alterazioni degli ormoni, che per le ragazze significa carenza di estrogeni e quindi ripercussioni negative sulle ossa, molto sensibili a questa condizione.  Sovrappeso e obesità invece sovraccaricano lo scheletro, ma non solo: la vitamina D viene catturata dalla massa grassa, rendendola quindi meno disponibile per l’organismo.

Infine, meglio evitare il fumo e l’alcol: entrambi agiscono negativamente sulle ossa, rendendole più fragili e quindi soggette a patologie come l’osteoporosi.

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