L’osteoporosi è una patologia delle ossa che colpisce principalmente le donne in menopausa e gli uomini dopo i 60 anni. Spesso compare all’improvviso, con una frattura dolorosa e  senza che ci siano stati traumi gravi. Ma molto si può fare per prevenirla fin dall’adolescenza, ad esempio attraverso i cibi “giusti”, ricchi di calcio.

La dieta per l’osteoporosi da seguire comprende alimenti molto differenti tra loro. Non è necessario consumare esclusivamente latticini. L’importante è scegliere e mantenere un’alimentazione varia ed equilibrata, unita ad alcuni accorgimenti che possono aiutare a prevenire o limitare i danni nel caso la malattia abbia già fatto la sua comparsa.

Osteoporosi, una malattia silenziosa

Si stima che in Italia soffrano di osteoporosi più di cinque milioni di persone. Secondo recenti statistiche, solo una donna su due sa di avere l’osteoporosi e la stessa mancanza di consapevolezza riguarda un uomo su 5.

Le ossa diventano più fragili, ma all’inizio non ci sono segni che possano fungere da campanello d’allarme. Poi inaspettatamente un evento traumatico, anche di poco conto, provoca una frattura e mostra i segni della malattia in fase già avanzata. Le parti che vengono maggiormente colpite sono di solito il polso, l’anca e le vertebre. Queste ultime possono addirittura fratturarsi spontaneamente, senza alcuna causa evidente.

Ci sono dei fattori di rischio per quanto riguarda lo sviluppo dell’osteoporosi. Tra questi, sono da sottolineare la familiarità, una storia precedente di fratture, una vita sedentaria, alcune malattie ormonali e l’abuso di alcolici e caffè. Oltre ovviamente a un’alimentazione povera di calcio e vitamina D. Su alcuni di questi fattori si può e si deve intervenire.

Consigli per l’alimentazione

Il primo aspetto su cui focalizzarsi è indubbiamente la dieta, che deve essere bilanciata rispetto alla propria massa corporea e all’attività che si svolge. Partendo dal presupposto che per mantenersi in salute l’organismo ha bisogno di un po’ tutti gli alimenti, bisogna dare la priorità a verdura, frutta e, in questo caso specifico, ai cibi ricchi di calcio.

Frutta e ortaggi, come abbiamo già sottolineato, sono indispensabili per il loro apporto di vitamine, minerali e fibre. Contengono inoltre anche degli antiossidanti che svolgono un’azione protettiva nei confronti dell’organismo. Carne, pesce, uova e legumi contengono proteine, che svolgono diverse funzioni. Questo tipo di proteine va assunto però senza esagerare. Troppe proteine animali fanno perdere calcio attraverso le urine. Inoltre meglio scegliere pesce e legumi rispetto alla carne rossa, che contiene colesterolo e grassi saturi.

Non possono mancare poi i cereali (grano, orzo, avena, farro mais) e i loro derivati, come la pasta, il pane e il riso, perché sono la principale fonte di energia per il corpo. Meglio se vengono consumati integrali.

Vanno invece limitati il più possibile i prodotti ricchi di calorie e grassi, come le patatine fritte, le merendine, i dolci. Mantenere infatti il proprio peso forma è una delle misure di prevenzione contro l’osteoporosi. Sia l’eccessiva magrezza che il sovrappeso e l’obesità hanno conseguenze negative sulle ossa. Inoltre insegnare ai più piccoli a non mangiare cibi di questo tipo li aiuterà a fare scelte più salutari anche in futuro.

La dieta per l’osteoporosi

Oltre agli alimenti già elencati, la dieta per l’osteoporosi deve includere alimenti che siano ricchi di calcio. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, il fabbisogno quotidiano nell’adulto è di circa 1.100 milligrammi. Dosi maggiori sono raccomandate per gli adolescenti, le persone anziane e le donne in gravidanza o allattamento (1.200 milligrammi). Le fonti più importanti di calcio sono il latte e i latticini. Cinquecento milligrammi di calcio infatti sono contenuti:

• in mezzo litro di latte;
• 100 grammi di stracchino;
• 400 grammi di yogurt;
• 50 grammi di pecorino stagionato;
• 125 grammi di mozzarella.

Non tutti però possono assumere calcio attraverso il latte o i prodotti caseari. Esistono infatti persone allergiche alle proteine del latte, oppure intolleranti al lattosio. Mentre le prime sono rare – e possono valutare con il proprio medico degli integratori di sale di calcio – le seconde sono più numerose.

In realtà, ci sono degli aspetti strettamente soggettivi rispetto alla capacità di digerire i latticini. Ma la decisione di non consumare prodotti realizzati con il latte può anche essere scaturita da una questione etica o di scelta di vita, come nel caso di una scelta vegana. Questo non rappresenta assolutamente un problema, perché ci sono anche altri cibi che contengono calcio.

Qualche esempio? La frutta secca, come le mandorle, che possono essere gustate in qualsiasi stagione. La rucola, ideale per insalate e per condire piatti freddi. O anche i semi di chia e lino, la quinoa, la bieta e le erbe aromatiche come la salvia, il basilico, il prezzemolo. Inoltre anche la soia contiene calcio e in commercio si possono anche trovare dei prodotti “rinforzati” con questo minerale. Inoltre pure alcuni tipi di pesci, molluschi e crostacei contengono calcio, come  alici, calamari, gamberi, latterini e polpi.

Una dieta per l’osteoporosi che sia completa include anche la vitamina D, indispensabile per la corretta metabolizzazione del calcio a livello intestinale. Gli alimenti ricchi di questa vitamina non sono molti: quantità più elevate si trovano nel salmone, lo sgombro, il pesce spada e le uova.

Per avere le giuste quantità di vitamina D nell’organismo basta approfittare di una delle caratteristiche più amate della stagione estiva: il sole! Infatti la maggior parte viene prodotta grazie all’esposizione ai raggi solari. Bastano 15/30 minuti senza protezione su braccia, gambe e viso due volte a settimana, in un orario compreso tra le 10 e le 15. Se invece si cerca la “tintarella”, oltre che la vitamina D, la protezione è d’obbligo per evitare gli effetti negativi dei raggi ultravioletti.

Cosa mangiare durante la settimana

Seguire una dieta per l’osteoporosi significa assumere alimenti diversi tra loro per tutti i giorni della settimana. Un esempio di alimentazione potrebbe essere:

• una tazza di latte vaccino da 200ml o di latte di soia per colazione;
• uno yogurt al naturale o alla frutta oppure mandorle come spuntino;
• una porzione di formaggio 2 volte a settimana;
• pesce o crostacei ricchi di calcio 2 o 3 volte a settimana;
• bere 1,5-2 litri di acqua al giorno (l’acqua minerale e quella del rubinetto infatti contengono calcio).

Oltre a questi accorgimenti, è consigliabile inoltre ridurre l’utilizzo del sodio e assumere alcolici e caffè con moderazione. Sono elementi che interferiscono con l’assorbimento del calcio. L’alcol inoltre ha effetti negativi anche direttamente sulle ossa.  

Le ricette per fare il pieno di calcio

Ci sono diverse ricette da preparare per assumere calcio in modo gustoso. Due particolarmente adatte alla stagione estiva sono il cous cous con tofu e verdure, completamente vegetale. Oppure un’insalatona di gamberi, rucola e grana, perfetta anche per il mare e molto veloce da preparare.

Cous cous con tofu e verdure

Una ricetta semplice da cucinare e molto gustosa. Gli ingredienti necessari sono il cous cous, 400 grammi di tofu, l’olio extravergine di oliva, un pizzico di curry e verdure miste: una melanzana, due zucchine, rucola, due carote, un peperone e una cipolla.

Innanzitutto bisogna tagliare le verdure a pezzetti e farle saltare in padella con un po’ d’olio e un pizzico di curry. Si può aggiungere dell’acqua per mantenere il condimento più liquido. In un’altra padella si fa soffriggere invece il tofu con un po’ d’olio, a cui poi deve essere aggiunto qualche cucchiaio del condimento di verdure. Il composto così ottenuto deve cuocere circa 5 minuti. In un’altra pentola va preparato il cous cous, secondo le modalità descritte sulla scatola. Il cous cous va servito condito con le verdure e il tofu accanto. Un ottimo piatto unico, sfizioso e senza ingredienti di origine animale.

Insalatona di gamberi, rucola e grana

Questa ricetta è ancora più veloce della precedente. Si inizia lessando i gamberi in acqua bollente, leggermente salata, per circa 7-8 minuti. Una volta scolati dall’acqua e messi a raffreddare, si passa alla preparazione di una salsa con limone, olio e un pizzico di sale. A questo punto si sgusciano i gamberi e si lasciano marinare per 10 minuti nell’emulsione già pronta.

Intanto in un piatto a parte si prepara la rucola, condendola con un filo d’olio e le scaglie di grana. A cui poi basta aggiungere i gamberi e qualche goccia di aceto balsamico per avere un piatto fresco e soprattutto ricco di calcio.

L’osteoporosi è una malattia seria, ancora troppo sottovalutata, e l’alimentazione rappresenta un’arma efficace per contrastarne lo sviluppo. Seguire una dieta per l’osteoporosi, come abbiamo visto, può essere in realtà facile e anche gustoso.

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