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Calcio e alimentazione: 10 preziose fonti vegetali

calcio e alimentazione

Un minerale fondamentale per l’organismo”: è così che viene definito il calcio. E l’argomento “calcio e alimentazione” è più che mai attuale, considerando quanti italiani stiano scegliendo un percorso alimentare vegano o con ridotto consumo di carne o di cibi di origine animale. Di questo minerale si parla soprattutto in relazione alla buona salute delle ossa e dei denti. Serve infatti per la mineralizzazione ossea ed è più che mai utile nei primi vent’anni di vita, quando viene accumulata la maggior parte della sua massa ossea, appunto. Successivamente avviene una sorta di “rimodellamento”, ma la struttura dello scheletro è di per sé già sostanzialmente formata.

Il consumo quotidiano di calcio non dovrebbe scendere al di sotto dei 700-800 mg e va associato a un giusto apporto anche di vitamina D, indispensabile per la corretta metabolizzazione di questo minerale a livello intestinale. Le ossa infatti sono composte per la maggior parte da fosfato di calcio. Lo scheletro contiene la quasi totalità di calcio presente nel corpo, ossia il 99%.

Ogni età ha il suo fabbisogno di questo minerale, che diventa massimo appunto durante l’adolescenza, nella terza età e in caso di gravidanza. Per questo calcio e alimentazione vanno di pari passo: è stato infatti dimostrato un rischio più elevato di fratture e una bassa densità ossea nel caso vengano assunte quantità inferiori a quelle raccomandate.

In realtà però il calcio ha anche altri, importanti compiti. Interviene nella trasmissione dei segnali nervosi e nelle contrazioni muscolari, è un segnale intracellulare per alcuni ormoni, permette che alcuni enzimi funzionino in modo corretto e fa parte di quello che viene chiamato “cemento intracellulare”. Facile comprendere quanto sia necessario non trascurare mai questo componente nella propria dieta soprattutto se si vuole arrivare con ossa ancora solide dopo i 60 anni e, nella fetta femminile della popolazione, dalla menopausa in poi. Un’eventuale carenza di calcio infatti non dà sintomi nel breve e medio periodo nei soggetti sani, ma predispone l’organismo al rischio di patologie, come l’osteoporosi, proprio in età avanzata e con il calo degli estrogeni nelle donne.

Calcio e alimentazione: cosa mangiare?

È probabilmente questa la domanda che ricorre più frequentemente quando si affronta l’argomento calcio e alimentazione. Quali cibi possono dare un maggiore apporto di questo prezioso minerale?

Oltre a latte, yogurt e formaggi, che sono di origine animale, anche diversi alimenti vegetali contengono questo prezioso elemento e rappresentano delle valide alternative. Ci sono diversi motivi per cui optare per questa scelta veg. Si può essere intolleranti al lattosio, decidere consapevolmente per un tipo di dieta vegetariana o vegana oppure semplicemente scegliere di limitare il consumo di proteine animali. Qualsiasi sia la ragione, l’importante è non rischiare di rimanere senza calcio: ecco le 10 fonti tutte vegetali da mettere a tavola.

Calcio e aliemntazione, le fonti tutte vegetali

I 10 cibi vegetali più ricchi di calcio

Quando si parla di “cibi vegetali”, si pensa subito alle verdure. E in questo caso non a torto: le verdure riescono a fornire l’apporto maggiore di calcio dopo i latticini. Ma in questa lista sono presenti anche frutta fresca, frutta secca, piante aromatiche, semi e legumi. Con qualche elemento che potrebbe lasciare alquanto sorpresi!

Erbe aromatiche

Tra gli alimenti veg più ricchi di calcio ci sono proprio loro, le erbe aromatiche. La santoreggia, il basilico essiccato, la maggiorana essiccata e il timo ne contengono in quantità elevate: tra i 2100 e i 1900 mg ogni 100 grammi. Anche la salvia fresca e l’origano essiccato possono vantare un apporto di calcio che oscilla tra i 1650 e i 1590 mg ogni 100 grammi. Il loro utilizzo in cucina è talmente vario che, sebbene se ne consumino piccole quantità, rappresentano una fonte integrativa fondamentale.

Semi di sesamo, lino, chia

I semi di sesamo crudi contengono quasi 1000 mg di calcio ogni 100 grammi e possono essere impiegati in vari modi in cucina. Spesso si trovano sul pane, sui grissini o sui cracker. Vengono usati anche per condire alcuni tipi particolari di pizza, per preparare la panatura di altre verdure oppure come condimento originale nelle zuppe. Dai semi di sesamo bianco si ricava la tahina- chiamata anche crema di sesamo o burro di sesamo- piuttosto diffusa in Grecia, Turchia e Nord Africa, che contiene circa 400 mg di calcio per 100 grammi.

Come i semi di sesamo, anche i semi di chia risultano ricchi di calcio: 100 grammi ne contengono circa 600 mg. Oltre a questo minerale, i semi di chia presentano grandi quantità di acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Possono essere utilizzati nelle insalate, all’interno di frullati di frutta o di macedonie. Per preparare le marmellate a crudo oppure nel pane e nelle barrette energetiche. Assumere le giuste dosi di calcio quotidiano diventa così anche più divertente, oltre che semplice!

I semi di lino sono ricchi non solo di calcio (250 mg all’etto), ma anche di acidi grassi essenziali omega-3. Riescono a dare un tocco in più alle insalate o alle verdure, ma possono essere tritati per arricchire yogurt o muesli oppure usati al posto delle uova nei dolci, riuscendo a fungere anche da collante.

Melassa

La melassa si ricava dalla lavorazione della canna (melassa bianca) e della barbabietola (melassa scura). Rappresenta un’ottima alternativa allo zucchero bianco, per dolcificare bevande e altri cibi. Per quanto riguarda il calcio, può garantirne in media 500 mg ogni 100 grammi. Non è molto conosciuta nel nostro paese, ma si può reperire nei negozi di alimenti bio.

Mandorle

Si sa da tempo, la frutta secca è un alleato della salute. Le mandorle, in particolare, contengono proteine, sali minerali, vitamine e sono anche ricche di calcio: 240 mg per 100 grammi. Possono essere consumate al naturale oppure in aggiunta a yogurt e muesli. Sono la scelta ideale per lo spuntino di metà mattino e metà pomeriggio. Non bisogna però esagerare, soprattutto se si ha qualche chilo in più, perché risultano decisamente caloriche.

Rucola

Alimento piuttosto ricco di calcio, che non può mancare in un’insalata o anche come condimento per pasta e riso. 100 grammi di rucola forniscono infatti 160 mg di calcio. Molto eclettica in cucina– si può abbinare infatti ad altre verdure, ad alcune ricette che contengono anche della frutta o utilizzarla per preparare il pesto- può sostituire facilmente ed egregiamente i latticini in tavola.

Pistacchi

Calcio con molto gusto. I pistacchi garantiscono circa 100 mg di calcio all’etto e sono anche ricchi di antiossidanti. Molto usati nella dieta mediterranea, si possono consumare al naturale oppure usarli per preparare il pesto, nel cous cous, nelle insalate di verdura oppure come speciale ingrediente nei risotti o nei dolci (per esempio, semifreddo e ciambellone). Particolarmente pregiati sono i pistacchi di Bronte, località in provincia di Catania, che hanno ottenuto anche il marchio DOP.

Quinoa

Molto in voga ultimamente, proprio per le sue caratteristiche – è ricca di proteine e a basso indice glicemico, in più non contiene glutine – la quinoa è da inserire nella propria alimentazione anche perché 100 grammi forniscono tra i 60 e i 100 mg di calcio. Va sempre cotta e si può consumare in diversi modi creativi. Si abbina infatti a molte ricette sia con le verdure che con i legumi, oltre che con i primi, le zuppe, le minestre e il minestrone.

Legumi

Un altro alimento in cui è presente il calcio sono i legumi, anche se le quantità cambiano a seconda del tipo. I fagioli bianchi, ad esempio, contengono 170 mg per 100 grammi, mentre le lenticchie circa 50 mg, i fagiolini 70 mg e i ceci 50 mg ogni 100 grammi. I legumi possono essere utilizzati non solo come contorno e per insalate creative, ma anche per preparare primi di pasta e riso, oppure creme e zuppe. Ad esempio l’humus e le polpettine di ceci riescono a mettere d’accordo un po’ tutti i palati.

Arance

L’avreste mai detto? Cinque arance intere, ossia circa un chilo, contengono 500 mg di calcio, mentre una spremuta di succo d’arancia ne contiene fino a 70 mg. Inoltre, essendo ricche anche di vitamina C, permettono l’assorbimento non solo del calcio ma anche del ferro, altro elemento assolutamente indispensabile per l’organismo e soprattutto per chi soffre di anemia sideropenica.

Broccoli

Non sono tra gli alimenti preferiti dei più piccoli (e probabilmente neanche degli adulti), ma i broccoli contengono circa 47 mg di calcio ogni 100 grammi. In generale le verdure a foglia verde (come anche le cime di rapa, la lattuga e la già citata rucola) sono particolarmente raccomandati quando si parla di calcio e alimentazione veg. Con i broccoli è possibile preparare dei burger, utilizzarli come condimento per i primi oppure per vellutate, contorni e torte salate.

Calcio e alimentazione equilibrata, così come un’attività fisica regolare fin da giovani e niente fumo, sono i componenti principali di un percorso che abbia come obiettivo la salute dell’apparato scheletrico. Sostegno e protezione dell’intero organismo.

Leggi anche: L’ABC di un a dieta equilibrata e completa per il benessere delle ossa.

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