Come si mantengono le ossa in salute per evitare cadute con conseguenti fratture? Come si può scongiurare il rischio di patologie in terza età? Innanzitutto attraverso un corretto apporto di calcio e vitamina D e un’alimentazione equilibrata, ricca di frutta e verdura. Anche l’attività fisica è fondamentale per le ossa, così come un corretto stile di vita, evitando alcolici e fumo. Tra le patologie più insidiose per l’apparato scheletrico c’è senza dubbio l’osteoporosi, che colpisce principalmente le donne dopo la menopausa e gli uomini dopo i 60 anni.

Calcio e vitamina D, gli alleati contro le fratture

Lo scheletro contiene circa il 99% del calcio contenuto nell’organismo e le ossa sono costituite da fosfato di calcio. Queste due caratteristiche rendono l’assunzione di questo minerale indispensabile per la crescita e lo sviluppo delle ossa fin da giovanissimi. La vitamina D invece serve per la sua metabolizzazione a livello intestinale.

La Società Italiana di Nutrizione Umana, nelle ultime linee guida del 2014, ha fissato parametri precisi per quanto riguarda l’assunzione giornaliera di calcio, che non deve essere inferiore ai 700-1300 milligrammi a seconda dell’età. Infatti è stato dimostrato come quantità al di sotto dei 700-800 mg per gli adulti siano associate a una bassa densità ossea e quindi a un rischio più elevato di fratture. Circa cinquecento milligrammi di calcio sono contenuti, ad esempio, in mezzo litro di latte, cento grammi di stracchino, duecento grammi di mandorle o seicento di spinaci. Il calcio è inoltre contenuto anche nell’acqua minerale e in quella del rubinetto.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è garantito per l’80% dall’esposizione della cute al sole e il restante 20% viene assicurato dall’alimentazione. La maggior parte degli alimenti contiene tuttavia scarse quantità di vitamina D, ad eccezione di alcuni pesci grassi, latticini e uova. Siccome i raggi UV hanno effetti anche dannosi, soprattutto a determinate latitudini e a seconda del tipo di pelle, è necessario seguire delle precauzioni. Alcuni studi hanno dimostrato che basta un’esposizione di 15-30 minuti su gambe, braccia e viso, senza protezione solare 2 volte a settimana, per una sufficiente sintesi di vitamina D. La capacità di sintetizzarla però diminuisce con l’età del soggetto.

Obesità, fumo, alcol: i nemici delle ossa

Le persone anziane spesso possono riscontrare dei problemi con il peso a causa di diverse problematiche. Un’eccessiva magrezza è un fattore che predispone a osteoporosi e fratture. L’obesità e il sovrappeso, oltre ad associarsi a una scarsa attività fisica, rappresentano fattori di rischio di deficit di vitamina D. La vitamina D infatti essendo liposolubile può essere sequestrata e trattenuta nel tessuto adiposo

Il fumo e l’alcol vanno evitati perché hanno entrambi effetti negativi sul tessuto osseo.

L’attività fisica, alleata delle ossa

L’Istituto Superiore di Sanità raccomanda per l’anziano 150 minuti di attività moderata o 75 di attività vigorosa alla settimana, con esercizi di rafforzamento dei muscoli. L’allenamento costante non tiene solo le ossa in buona salute, ma migliora anche l’equilibrio e il tono muscolare: una protezione in più dalle cadute. 

Parlare con un medico circa gli accorgimenti da adottare o gli esercizi da svolgere, magari anche in casa, non potrà che essere di aiuto per diminuire il rischio di fratture e di osteoporosi.

Leggi anche: Quel nemico insidioso chiamato frattura del femore