L’attività fisica è un vero toccasana per corpo e mente. Oltre che per una questione puramente estetica, mantenersi in forma significa anche tanta salute in più per il proprio organismo. Ma se non si riesce a praticare uno sport con costanza oppure a frequentare una palestra, non bisogna per forza rinunciare a muoversi. Alcuni esercizi si possono fare comodamente a casa. Il fitness all’aperto ha poi un vantaggio in più: location d’eccezione. Quindi niente scuse: anche in spiaggia o al parco si possono svolgere diversi esercizi utili a ritrovare (o mantenere) il proprio benessere psico-fisico.

I benefici del fitness 

Sono ormai molti gli studi scientifici che sottolineano gli effetti positivi sulla salute di un’attività fisica, anche moderata, ma che deve essere costante. Per esempio un rischio minore di ammalarsi di diabete di tipo 2, ma anche di sviluppare patologie cardiache e alcuni tipi di cancro, come quello al seno e al colon. Inoltre il movimento previene anche l’osteoporosi, il rischio di fratture, combatte l’obesità e i sintomi legati ad ansia, depressione e stress.

Dedicarsi al fitness in estate, con il bel tempo e magari circondati dalla natura, non può che giovare all’umore. Meglio ancora se accompagnato da una divertente playlist musicale, oppure se svolto in compagnia. Sport e attività fisica possono diventare anche momenti di aggregazione e dare l’opportunità di trascorrere del tempo insieme ai familiari oppure agli amici.

Anche l’alimentazione è fondamentale

Oltre che l’attività fisica, anche l’alimentazione è fondamentale per stare in forma. La dieta da seguire deve essere il più possibile varia, in modo da garantire all’organismo tutti i principi nutritivi di cui necessita. Frutta, verdura e cereali integrali non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione quotidiana; uova, carne bianca e pesce sono da preferire alla carne rossa e ai cereali raffinati. In generale, bisogna assumere alimenti grassi e dolci con moderazione. Inoltre è raccomandabile bere almeno due litri d’acqua al giorno, riducendo bibite e alcolici.

I 10 esercizi da svolgere tutti i giorni

Attività semplici ma efficaci, che servono per attivare diversi muscoli. Da abbinare anche a lunghe passeggiate a piedi oppure in bicicletta, per esempio. Dieci esercizi da provare (e ripetere) anche in vacanza, per 3 o 4 serie da 10/15 ripetizioni, prevedendo una breve pausa al termine di ogni ciclo. Con un riscaldamento iniziale e lo stretching finale.

Jumping Jacks

Sono i saltelli sul posto, in cui è necessario coordinare braccia e gambe. Quando si salta aprendo le gambe, bisogna stendere le braccia verso l’alto. Alle gambe chiuse corrispondono le braccia lungo i fianchi. Ideale come esercizio di riscaldamento, prima di iniziare con l’allenamento vero e proprio.

Skimp

È la corsa a ginocchia alte, da iniziare a un’intensità bassa per poi aumentare il ritmo. Un altro esercizio da riscaldamento, piuttosto semplice ma allo stesso tempo molto efficace.

Squat

Uno degli esercizi più efficaci per tonificare e rinforzare la parte bassa del corpo, e in particolare cosce e glutei, è lo squat. Bisogna però stare attenti ad eseguirlo correttamente. Partendo da una posizione eretta, tenendo i talloni a una larghezza leggermente superiore rispetto a quella delle spalle e le punte leggermente aperte, si scende verso il basso spingendo all’esterno il sedere. Ci si può abbassare fino a quando le cosce non sono parallele al terreno oppure fino a quando l’articolazione dell’anca si trova in corrispondenza di quella ginocchio. Quando si risale, i muscoli delle cosce e dei glutei vanno contratti, per evitare pericolosi movimenti oscillatori. La schiena va tenuta il più possibile dritta, le ginocchia non devono superare la linea dei piedi e il peso deve essere mantenuto sui talloni. Si può utilizzare anche un bastone da posizionare sopra le spalle.

Affondi frontali

L’obiettivo sono i glutei sodi e gambe toniche? Allora gli affondi non possono mancare. Dalla posizione eretta e le gambe divaricate all’altezza del bacino, si fa un passo avanti piegando entrambe le gambe. Non deve mancare l’espirazione prima di risalire e tornare alla posizione iniziale.

Step up

Proprio come nello step, si può salire e scendere da una sedia oppure dagli scalini, con una gamba alla volta, avendo cura di appoggiare bene il tallone. Un allenamento semplice per rinforzare i quadricipiti: l’importante è che la superficie sia piana e non concava. Se questo tipo di esercizio dovesse diventare troppo semplice, lo si può eseguire con dei pesi tra le mani (anche dei libri vanno bene).

Flessioni

Anche i piegamenti sulle braccia, proprio come il crunch, sono uno degli esercizi classici, utile ad allenare, in particolare, spalle, pettorali e tricipiti. Ci si sdraia proni sul pavimento con le braccia un po’ più in basso rispetto alle spalle. Durante i piegamenti è fondamentale non piegare il busto mantenendo il corpo parallelo rispetto al pavimento o al terreno. Un po’ faticoso certo, ma ottimo per tenersi in forma.

Plank

Il plank si esegue posizionando il corpo su una immaginaria linea retta, che va dalle caviglie alle spalle. Bisogna quindi mantenere questa posizione alzandosi sulle punte dei piedi e appoggiando i gomiti a terra. Vengono così stimolati progressivamente diversi muscoli. L’obiettivo è riuscire a resistere il più a lungo possibile. Il plank può inoltre essere abbinato ai piegamenti sulle braccia, staccando una mano e ruotandola leggermente, si porta il braccio in alto. Dopodiché si ritorna nella posizione iniziale e si ripete il piegamento, alzando l’altro braccio.

Dip

Sempre per allenare i tricipiti ma anche i pettorali, servendosi magari di sedie robuste o anche del bordo del letto, è molto efficace il dip. Appoggiando le mani sulle sedie posizionate a una distanza pari a quella delle spalle, si spinge verso l’alto con le braccia flesse. Per evitare di perdere l’equilibrio, è importante non sbilanciarsi eccessivamente in avanti.

Crunch

Il crunch è l’esercizio che tutti avranno provato almeno una volta nella vita. Si tratta infatti del classico allenamento per tonificare i muscoli addominali. Stendendosi supini, si piegano le gambe in modo che formino un angolo retto. Con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti, si sollevano le spalle in modo da avvicinare il torace al bacino: durante questo movimento è necessario espirare profondamente, iniziando a svuotare i polmoni fin dal primo momento del movimento. La respirazione infatti è fondamentale in questi esercizi.

I crunch possono essere seguiti anche da altri esercizi nella stessa posizione: per esempio flettendo e posizionando una gamba sopra l’altra, concentrando i movimenti prima a destra e poi a sinistra, all’opposto rispetto alla gamba flessa. Oppure, terminate queste serie, si può anche passare al “crunch inverso”. Ossia sollevando il bacino con le ginocchia all’altezza dell’addome, mantenendo le braccia lungo i fianchi. Per aumentare la difficoltà (e quindi il lavoro) si può anche posizionare una palla tra le ginocchia.

Torsioni

Bacino e addome in primo piano grazie alle torsioni.  In piedi con le gambe divaricate, girare il tronco verso la cintura il più possibile, prima verso destra e poi verso sinistra. Le braccia possono essere tenute sopra il bacino, incrociate verso l’alto oppure sulla nuca.

Stretching

Alla fine di ogni allenamento, non può mancare lo stretching. Serve infatti a sciogliere i muscoli dopo l’attività fisica, ma anche ad allontanare stress e tensioni.

Ci sono diversi esercizi tra cui scegliere. Da seduti, gambe flesse e piante dei piedi a contatto, si spingono le ginocchia verso il pavimento. Sempre da seduti, si allunga una gamba mentre l’altra è flessa con il piede verso l’interno coscia della gamba opposta. Da supini, si flette una gamba e si distende l’altra, alternandole.

In piedi si può flettere il collo prima a destra e poi a sinistra, aiutandosi con le mani e mantenendo la posizione per 30 secondi. Sempre da una posizione eretta, si può portare verso l’alto il braccio per poi piegarlo dietro la nuca: trenta secondi e poi si può ripetere con l’altro.

Il fitness è un ottimo modo per prendersi cura di sé, magari approfittando della bella stagione. Ha un potere rinvigorente per la mente e per il corpo. Può anche aiutare a riprendersi dopo una notte un po’ più “movimentata” del solito! L’appuntamento con settembre, il periodo in cui piano piano si ricominciano un po’ tutte le attività sospese durante l’estate, sarà meno traumatico e con una forma fisica indubbiamente migliorata.

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