La colonnina di mercurio sale e il caldo si fa sentire. Combattere afa ed eccessivo calore diventa così indispensabile. Non solo con condizionatori e ventilatori, ma anche a tavola. Quali sono quindi i rimedi da adottare in estate per mantenere il corpo idratato e in salute?

In realtà sono diverse le soluzioni per contrastare la calura e avvertire meno i suoi effetti negativi, godendosi solo i lati positivi di questa stagione. E tutte hanno a che fare sia con le bevande che con i cibi.

Bere acqua, evitare alcolici e bibite zuccherate

Indubbiamente il primo consiglio da seguire è bere molta acqua, almeno due litri-due litri e mezzo al giorno a seconda delle attività che si svolgono, dato che si perdono minerali attraverso la traspirazione e la sudorazione. Una raccomandazione particolarmente valida per anziani e bambini, indipendentemente dallo stimolo della sete. L’importante è che l’acqua non sia troppo fredda, per evitare il rischio di congestione: può essere utile tenere la bottiglia fuori dal frigo per un po’ prima del consumo. Meglio ridurre gli alcolici e le bibite gassate o zuccherate. Un bicchiere di vino a pasto è consentito, così come una birra fresca ogni tanto: basta non esagerare. Da evitare invece i superalcolici.

L’alcol infatti causa disidratazione, favorisce la sudorazione e compromette l’assorbimento delle vitamine. Per quanto riguarda le bibite gassate, possono provocare fastidiosi gonfiori e disturbi a livello intestinale. Le bibite zuccherate invece contengono un elevato numero di calorie, che si assumono quasi senza accorgersene. Meglio preferire frullati e centrifugati della frutta, che apportano sali minerali e vitamine, oppure dei succhi ma senza zucchero. Anche il tè e il caffè andrebbero limitati, perché provocano diuresi e quindi aumentano la disidratazione. Ma esistono piacevoli alternative: infusi, tisane, orzo, spremute e centrifughe di frutta o verdure, rigorosamente fredde!

No a cibi troppo conditi

Un altro modo per combattere il caldo è sicuramente evitare i cibi eccessivamente conditi ed elaborati, i fritti e intingoli vari. Gustosi certo, ma non raccomandati con il caldo. Anche il consumo di carne rossa e di salumi va limitato in modo da ridurre l’introito di calorie e di grassi. Meglio prediligere pasti leggeri, meglio se colorati e piatti unici, che abbiano un apporto di nutrienti bilanciato. Alcuni abbinamenti potrebbero essere pasta con legumi oppure verdure, pesce/carne/uova con verdure, con tecniche di cottura che non richiedano l’utilizzo di grassi. Il condimento più indicato? L’olio extravergine di oliva a crudo.

Primo, secondo, contorno, verdura e dessert è il tipico menù da non proporre durante l’estate, meglio riservarlo ad altri periodi dell’anno. Il sale, inoltre, trattiene i liquidi, quindi il suggerimento è usarne poco e scegliere quello iodato. Ma questa è una regola che vale sempre, indipendentemente dalla stagione. Un uso eccessivo del sale è legato all’aumento della pressione arteriosa e aumenta il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. Ma anche altre patologie cronico- degenerative, comprese alcuni tipi di tumore. Un motivo in più per decidere di usarne il meno possibile.

E che fare quando le vacanze, o le serate all’aperto, richiamano la voglia di patatine, snack salati e biscotti? Secondo gli esperti un uso saltuario è concesso. Per le gite fuori porta con panini al seguito, meglio scegliere salumi meno grassi, ad esempio arrosto di carne bianca o bresaola oppure tonno, salmone e, ovviamente, verdure e ortaggi ( come i classici pomodoro e lattuga).

Frutta di stagione: una riserva d’acqua (e di gusto)

L’estate è una stagione ricca di frutta colorata e buonissima: perché non approfittarne per combattere il caldo? La frutta va consumata durante tutto l’anno, ma nei mesi estivi rappresenta una riserva d’acqua da non trascurare, che combatte la disidratazione. Inoltre è ricca di vitamine, sali minerali e antiossidanti, che aiutano l’organismo a mantenersi in salute. Via libera quindi a pesche, ciliegie, albicocche, fichi, oltre che a melone e anguria, tra i più ricchi di acqua. Consumarne diversi tipi permette al corpo di fare il pieno di una quantità più ampia di principi nutritivi.

Siccome la frutta contiene anche zuccheri semplici, va consumata con moderazione da chi deve tenere sotto controllo il proprio peso. È ottima come spuntino o merenda, oppure per concedersi un dessert con meno grassi. Può essere abbinata al gelato e allo yogurt con aggiunta di frutta secca e cereali. Rappresenta infatti una scelta salutare e anche alquanto eclettica in cucina, in grado di soddisfare un po’ tutti i gusti.

Verdura che passione!

La verdura, insieme alla frutta, dovrebbe essere considerata l’ingrediente principale dei pasti estivi. Infatti è fresca, ricca d’acqua, contiene tanti sali minerali, fibre, vitamine e antiossidanti. Può essere consumata cruda anche prima di pranzo o cena, per spezzare la fame. I suoi benefici infatti sono ormai noti. Consumata quotidianamente insieme alla frutta, per 5 o più porzioni giornaliere come da dosi raccomandate, aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete e l’ipertensione. Un motivo in più per utilizzarla in cucina con tante ricette anti-afa. Del resto la scelta è davvero ampia: la verdura di stagione comprende pomodori, carote, finocchi, cetrioli, sedano, zucchine, fagiolini, melanzane, peperoni. Oltre alle insalatone, ci sono tutta una serie di ricette, anche provenienti da altre cucine, da provare per variare la dieta. Per esempio il gazpacho, a base di pomodori, peperoni, cipolla, cetrioli e pane bagnato nell’aceto e il “crushi”, il sushi con verdure croccanti. Oppure la panzanella, con pane raffermo, cipolla rossa, basilico, olio, aceto e un pizzico di sale.

 Mangiare poco, ma più frequentemente

Seguire una dieta corretta ed equilibrata è il segreto per mantenersi in forma e in salute, uno stile di vita sempre valido. Lo è ancora di più nei mesi estivi, dove è anche utile mangiare meno, per restare leggeri, ma più spesso. Frullati, spremute, ghiaccioli, yogurt, gelati alla frutta, sorbetti, frappè di frutta fresca e latte, centrifugati di verdure sono tante sfiziose soluzioni per tanti spuntini contro il caldo. Yogurt e latte hanno un ulteriore beneficio: apportano calcio, davvero prezioso per le ossa. Durante l’estate, con la possibilità di una sintesi maggiore di vitamina D grazie al sole, diventa indispensabile assumere questo minerale. Di tutti i pasti, bisogna prestare particolare attenzione alla colazione, che dà proprio l’energia necessaria per affrontare l’intera giornata. Un ulteriore consiglio? Portare tanti colori a tavola: variare i cibi e i colori con la frutta e le verdure di stagione assicura diversi tipi di molecole antiossidanti.

Pesce a volontà

Il pesce, secondo quanto raccomandato dagli esperti, va consumato almeno tre volte a settimana tutto l’anno. D’estate si possono aumentare le dosi, magari scegliendolo con cottura al forno o alla griglia. È infatti altamente digeribile, oltre che ricco di acidi grassi essenziali, come l’omega 3, che hanno notevoli benefici sull’organismo. Agiscono infatti sul colesterolo cattivo (Ldl) riducendolo a favore di quello buono (Hdl). Si può scegliere il pesce azzurro, come sgombro, aringhe, sardine ma anche, per esempio, tonno, salmone, orata, ricciola, pesce spada.

Pasta, riso e pizza: come comportarsi con il caldo?

La pasta è una scelta concessa in estate, perché rappresenta comunque uno dei capisaldi della dieta mediterranea. Contro il caldo infatti può essere utilizzata in ricette fresche e gustose. Per esempio può essere condita con basilico, pomodorini e mozzarella, oppure preparata con pesto di basilico. Anche il riso può essere utilizzato in vari modi in cucina: l’insalata di riso è probabilmente uno dei piatti estivi più in voga. La pizza invece è un alimento solitamente più ricco, che viene condito con formaggi, verdure, insaccati di diverso tipo. Si può optare per una versione più leggera, con meno elementi, in modo da non rinunciare al gusto ma senza appesantirsi troppo.

Anche la conservazione del cibo è fondamentale

Contrastare il caldo significa anche conservare i cibi in modo corretto, rispettando la catena del freddo e le indicazioni per ciascuna tipologia di alimento. Oltre a controllare sempre la data di scadenza indicata sulla confezione, è meglio non lasciare a lungo del cibo in frigorifero ne altera le proprietà nutritive e aumenta il rischio di contaminazione da microrganismi. I cibi altamente deperibili vanno cotti il prima possibile e consumati entro uno o due giorni. Quando si va a fare la spesa è consigliabile munirsi sempre di borse termiche e trasportare i cibi acquistati a casa in breve tempo.

Nutrirsi bene è indubbiamente un piacere: il cibo porta con sé non solo sapori, ma anche ricordi, tradizioni, la possiblità di trascorrere momenti piacevoli con famigliari e amici. Scegliere ciò che aiuta a contrastare il caldo diventa così anche l’occasione per prendersi cura di se stessi, imparando a portare in tavola bevande e alimenti anche a seconda delle loro proprietà.

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