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L’ABC di una dieta equilibrata e completa per il benessere delle ossa

Alcuni disturbi, come l’osteoporosi, si muovono su una linea sottile tra malattia e condizione naturale, in parte impoverimento naturale del tessuto osseo che procede con l’invecchiamento, in parte condizione patologica particolarmente preoccupante, che nel sesso femminile si può acuire dopo la menopausa.

Le fratture ossee sono il rischio più grave. Ogni anno solo in Italia si contano oltre 70 mila fratture dovute all’osteoporosi. L’anca, le vertebre e le costole sono i segmenti scheletrici più colpiti.

Contro l’osteoporosi la prevenzione è fondamentale e passa, in primo luogo, per un’alimentazione adeguata. Assumere più calcio è senza dubbio un ottimo consiglio, per quanto l’osteoporosi sia un fenomeno più complesso di una semplice carenza di calcio nella dieta. Una adeguata alimentazione preventiva richiede l’assunzione di almeno 800-1.200 mg al giorno di calcio. E non deve mancare la vitamina D.

Quali sono gli alimenti da privilegiare?

Sicuramente latte e latticini, consumati sempre in quantità modesta, tutte le verdure a foglia verde, quali cavolo verde, lattuga, bietole, cime di rapa, spinaci e prezzemolo. Vegetali marini come le alghe giapponesi Kombu o piante come il tarassaco e l’ortica. Tra l’altro questi vegetali contengono altri sali minerali e vitamine importanti per il metabolismo del calcio tra cui vitamina K1 e boro.

semi di sesamo benefici per le ossa

Oppure i semi di sesamo, impiegati interi per guarnire le pietanze, o anche finemente macinati e mescolati con il sale come condimento aromatico, sono un’ottima fonte di calcio, fosforo magnesio e vitamine del complesso B e PP.

Quali sono i cibi da evitare o quanto meno ridurre?

I cibi da ridurre o addirittura evitare sono caffèbevande gasate ricche di fosfati, carne, insaccati, zuccheri raffinati, alcol, perché favoriscono l’eliminazione del calcio attraverso i reni.

Latticini? Sì, ma senza esagerare

Per migliorare l’apporto di calcio non basta aumentare i latticini. Il loro elevato contenuto proteico, se associato all’abbondanza di alimenti proteici di cui è ricca la nostra dieta occidentale, finisce per favorire l’escrezione renale di calcio. Il risultato è quello di produrre un bilancio in perdita tra il calcio assorbito e quello eliminato. La soluzione, quindi, resta quella di ridurre le proteine animali.

Un vademecum di alimenti benefici per le ossa

  • In primis l’acqua, dato che la disidratazione prolungata fa soffrire moltissimo l’osso. Si dovrebbe bere acqua prima di percepire la sete. In quanto ricca di sali, l’acqua mantiene l’equilibrio acido-base dell’organismo ed è indispensabile per la ‘qualità’ del liquido sinoviale delle articolazioni.
  • Anche le mandorle, grazie alle loro proprietà alcalinizzanti favoriscono l’assorbimento di questo minerale tanto utile all’equilibrio delle ossa.
  • Poi c’è la cannella, considerata dalla medicina ayurvedica un rimedio meraviglioso per la cura delle ossa.
  • L’avocado, invece, è utile sia per i muscoli che per le ossa ma fa bene anche a capelli, occhi e cervello. Riequilibra rapidamente anche i livelli di colesterolo e sostiene l’equilibrio glicemico nei casi di diabete.
  • Non poteva mancare lo zenzero, abbondantemente usato in medicina ayurvedica per curare le ossa. Si tratta di un antinfiammatorio naturale che protegge da artrosi e artrite e promuove anche la circolazione a livello sanguigno e linfatico.

cavolo benefico per le ossa

  • Da non dimenticare i broccoli, che contengono una discreta quantità di calcio e sono ottime fonte di sali importanti per l’accrescimento osseo e il mantenimento della salute dell’osso stesso, gli spinaci e i porri, potenti antiossidanti e vitaminizzanti, i quali, oltre ad aiutare le ossa, sostengono anche il sistema cardiocircolatorio.
  • Per non parlare dei fichi secchi, alimenti ad elevato contenuto calorico, ricchi in potassio, ferro e calcio.
  • Chiudiamo con i già citati semi di sesamo che, insieme al contenuto record di calcio, offrono anche ferro, selenio, potassio e fosforo.

Insomma mangiare bene e sano aiuta a stare in salute, si sa. E le ossa non fanno eccezione…

Leggi anche: Menopausa, la dieta mediterranea alleata delle donne.

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