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Prevenzione dell’osteoporosi: tutto quel che c’è da sapere

Prevenzione dell'osteoporosi, buone pratiche

Di prevenzione dell’osteoporosi si parla molto negli ultimi anni, e non è affatto un caso. L’aspettativa di vita infatti è aumentata per entrambi i sessi, per cui, banalmente, trattandosi di una patologia a maggior incidenza nella popolazione anziana, sono in aumento le persone che ne soffrono. E l’impatto è notevole, giocoforza, anche sulle casse dello Stato e sulla sostenibilità del sistema sanitario nazionale in particolare.

Prima di entrare nel vivo dei consigli per prevenire l’osteoporosi, è bene comprenderne le principali peculiarità. Si tratta di una malattia dell’apparato scheletrico che incide fortemente sui bilanci dei Sistemi Sanitari Nazionali dell’Occidente. Non è una esclusiva italiana, dunque. La sua causa principale è una riduzione della densità minerale ossea che, come conseguenza, porta a un deterioramento della struttura dello scheletro e a una sua maggiore fragilità.
Non a caso, chi soffre di osteoporosi patisce maggiormente le conseguenze di cadute più o meno accidentali, che portano quasi sempre a fratture composte e scomposte.

Da cosa è causata? Da diversi fattori, tra i quali particolare rilievo hanno l’età avanzata e il sesso femminile. Le donne già dopo i 40, infatti, smettono di sintetizzare naturalmente il calcio. Questo porta a una diminuzione graduale della densità minerale ossea e a una maggior fragilità dello scheletro andando avanti con l’età.

Tra le altre cause da prendere in considerazione, citiamo anche la corporatura minuta e la razza caucasica. Da non trascurare, inoltre, i cosiddetti fattori ambientali/comportamentali e alimentari, tra i quali troviamo:

  • alimentazione povera di calcio
  • carenza di vitamina D
  • consumo eccessivo di alimenti integrali e proteici
  • apporto eccessivo di cibi acidi
  • immobilità forzata
  • sedentarietà
  • eccesso di esercizio fisico
  • abuso di alcol e caffè
  • fumo
  • uso prolungato di alcuni farmaci (es. cortisonici)

La buona notizia è che l’osteoporosi, diagnosticabile tramite la MOC (Mineralometria Ossea Computerizzata), può essere prevenuta. Iniziare a impegnarsi da giovani in tal senso è fondamentale. Nelle prossime righe, diamo qualche consiglio concreto per ottenere risultati.

Prevenzione dell’osteoporosi: corretta alimentazione prima di tutto

Noi siamo quello che mangiamo. La cultura popolare, come spesso accade, rende bene l’idea. In tema di prevenzione dell’osteoporosi ciò di cui ci nutriamo è più che mai decisivo.

Tramite l’alimentazione, introduciamo nel corpo tanti principi nutritivi fondamentali per la salute. Tra questi un ruolo non secondario lo gioca il calcio. Come ottimizzarne l’apporto? I consigli in proposito possono essere davvero numerosi e dipendono da diverse variabili, che vanno dal sesso della persona, fino alla sua capacità di tollerare il lattosio.

In linea di massima, però, si possono riassumere nei seguenti punti.

– Assumere alimenti ricchi di calcio regolarmente

Per prevenire l’osteoporosi, ovviamente, è necessario concentrarsi sull’assunzione di calcio.

Quali sono gli alimenti che ne contengono di più? In primis, senza dubbio, i latticini. L’elenco, però, è lungo e comprende i più diversi cibi, di mare e di terra indifferentemente. Salmone, alici e polpi ne abbondano, ad esempio, così come alcune verdure, quali indivia, radicchio e carciofi. E di certo non finiscono qui le opzioni, sono davvero numerose le alternative alimentari che consentono di assumere calcio. In ogni caso, però, fondamentale è il ruolo di una vitamina, la D3.

Prevenzione dell'osteoporosi, ruolo dei latticini
I latticini hanno un buon contenuto di calcio, che ha un ruolo fondamentale nel prevenire l’osteoporosi

Quando si parla di prevenzione dell’osteoporosi, non si può prescindere dall’importanza della vitamina D. Come massimizzarne l’apporto? Nel caso dei bambini e dei soggetti di giovane età, la soluzione migliore consiste nello sfruttare l’efficacia dei raggi solari. In poche parole: una sana passeggiata all’aria aperta aiuta ad aumentare la presenza di vitamina D nel corpo e, di conseguenza, l’assorbimento di calcio. Per gli anziani il discorso è diverso. Per loro infatti può essere necessario il ricorso agli integratori.

Tornando all’apporto di calcio tramite fonti alimentari, ricordiamo la rilevanza dei dosaggi quotidiani, che cambiano a seconda del sesso e dell’età.

Ecco qualche indicazione di massima sui fabbisogni quotidiani specifici nelle diverse fasce d’età:

  • Bambini entro l’anno: dose quotidiana di calcio da mantenere entro i 600 mg.
  • Bambini fino ai 6 anni: apporto quotidiano di calcio da mantenere entro il limite degli 900 mg.
  • Adolescenti fino ai 17 anni: massimo 1.300 mg di calcio al dì.

I parametri in questione aumentano con l’avanzare dell’età. Le donne over 50, infatti, dovrebbero assumere almeno 1500 mg di calcio al giorno, questo in assenza di terapia sostitutiva a base di ormoni estrogeni.

Qualora dovesse essere in corso una terapia di questo genere, è necessario mantenersi attorno ai 1000 mg di calcio al giorno.

– Non sottovalutare l’importanza della vitamina C

Non tutti sanno che l’acido ascorbico, sostanza nota anche come vitamina C, favorisce l’assorbimento del calcio. Quindi il beneficio è doppio: ottimizzazione dell’assimilazione di calcio accompagnata dagli effetti positivi della vitamina C in sé, sostanza caratterizzata notoriamente da un’efficacia antiossidante senza eguali.

– Moderare l’apporto di zuccheri

Dopo questo breve excursus in ambito fitness, torniamo subito ai consigli alimentari per prevenire l’osteoporosi. Molto importante a questo scopo è il contenimento dell’apporto di zuccheri.

L’eccesso glucidico, infatti, acidifica l’organismo. Il nostro corpo, in queste situazioni, reagisce “prendendo in prestito” il calcio alcalino presente nelle ossa che, di conseguenza, diventano più fragili.

E poi, ci sono altri buoni motivi per non eccedere, il contenimento dell’apporto di zuccheri infatti è vantaggioso a prescindere: come noto, fa benissimo alla linea e aiuta anche a tenere sotto controllo il rischio di diabete!

Fare attenzione al diabete gestazionale

La prevenzione comincia… dalla gravidanza! Il diabete gestazionale, disordine metabolico che può presentarsi dopo la 20ma settimana di attesa, se non curato può comportare una carenza di calcio nell’organismo del nascituro.

Essenziale è che la futura mamma tenga sotto controllo l’alimentazione, evitando l’apporto di eccessive quantità di zuccheri semplici.

Svolgere attività fisica, anche specifica

L’attività fisica è un altro toccasana fondamentale per rinforzare le ossa e prevenire l’osteoporosi. Come già detto, basta anche una passeggiata a passo sostenuto ogni giorno. Ovviamente, però, ci sono degli esercizi più efficaci di altri. Ricordiamo soprattutto gli squat e gli affondi con i pesi, particolarmente benefici per il vigore delle ossa perché favoriscono processi metabolici essenziali per la crescita osse, appunto. Nello specifico, questi esercizi intervengono sui livelli dei seguenti biomarcatori:

  • Sclerotina: proteina prodotta dalle ossa i cui livelli devono essere mantenuti sotto controllo in quanto, se si elevano eccessivamente, si compromette l’integrità del tessuto stesso.
  • IGF-1: fattore di crescita insulino-dipendente ed essenziale per la crescita del tessuto osseo.

Per dare qualche indicazione maggiore sui ritmi da tenere, ricordiamo che, per gli squat con i pesi, vanno benissimo 3 serie da massimo 6 ripetizioni ciascuna.

Smettere di fumare

Un altro consiglio molto importante per prevenire l’osteoporosi consiste nel dire addio alle sigarette. Il fumo, infatti, anticipa la menopausa nelle donne, amplificando tutte le complicazioni che porta in dote, tra le quali la fragilità ossea e la bassa densità minerale dello scheletro, appunto.

Non serve ricordare che ci sono tantissimi altri ottimi motivi per smetterla col tabacco. La riduzione del rischio di malattie cardiovascalori e tumori dovrebbe rappresentare già un ottimo stimolo.

Prevenzione dell'osteoporosi, smettere di fumare aiuta
Prevenzione dell’osteoporosi, smettere di fumare aiuta

Mantenere il peso forma

Ultimo ma non meno importante è il  consiglio di mantenere il peso forma. Non bisogna discostarsene troppo, né verso l’alto né verso il basso. Nel primo caso, sulle ossa graverebbe una massa eccessiva. Nel secondo, invece, lo scheletro non avrebbe sufficiente vigore.

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