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Alimentazione degli atleti: come evitare infortuni e migliorare le performance

alimentazione degli atleti

L’alimentazione degli atleti, richiede particolari attenzioni? È possibile prevenire infortuni durante l’attività sportiva mangiando sano?

Cerchiamo di rispondere a queste e altre domande per comprendere quanto il regime alimentare possa influenzare le performance sportive.

Alimentazione degli atleti: dieta equilibrata ogni giorno

Chi ha scelto di dedicarsi con impegno a uno sport sa che per avere buoni risultati non basta la passione, ma serve seguire una disciplina ferrea, non solo nell’allenamento, ma anche nel condurre un giusto stile di vita, senza eccessi né carenze.

Alla base di uno stile di vita sano c’è l’alimentazione.

L’alimentazione degli atleti deve comprendere i cinque gruppi alimentari fondamentali:

  • cereali e tuberi
  • carni, pesci, uova e legumi secchi
  • latte e derivati
  • frutta e verdure fresche
  • grassi di condimento.

Secondo le indicazioni sull’alimentazione nella pratica motoria e sportiva diffuse dal Ministero della Salute, quasi la metà delle calorie assunte da uno sportivo devono derivare da carboidrati: a seconda dello sport e dell’obiettivo delle performance, si oscilla tra il 55 e il 65% delle calorie da assumere giornalmente attraverso cereali, legumi, tuberi e, in misura minore, zucchero, miele, marmellata, dolci, frutta e bevande zuccherate.

Le proteine devono costituire orientativamente il 10-15% delle calorie giornaliere nella alimentazione degli atleti e devono essere bilanciate tra animali (carne, pesce, uova, latte e derivati) e vegetali (legumi e cereali).

Infine, ai lipidi, trasformati in fonte energetica nelle attività sportive di durata lunga e di intensità bassa, spetta il 25-30% dell’apporto calorico giornaliero.

Un altro elemento fondamentale nella alimentazione degli atleti è bere acqua.

Generalmente è indicato assumere circa 2 litri di acqua al giorno, ma per gli sportivi il quantitativo può salire, in base all’attività fisica svolta, fino a 3 litri.

alimentazione degli atleti

Alimentazione degli atleti: i cibi ricchi di calcio salvano dalle fratture

Fino ad ora ci siamo occupati di quali elementi bilanciare nella dieta per assicurarsi di immagazzinare energia e prevenire stress muscolari, ma non dobbiamo dimenticare che anche le ossa devono farsi trovare pronte a sostenere gli sforzi di un’attività fisica di qualsiasi grado di intensità.

Il fabbisogno giornaliero di calcio, responsabile della salute delle ossa e della contrazione muscolare, cresce nella alimentazione degli atleti: dai 1000 mg al giorno consigliati in media per un adulto, si può arrivare fino a 1200 mg per chi svolge allenamenti costanti.

Questo surplus è necessario perché un’attività fisica intensa porta ad aumentare le perdite giornaliere di calcio e quindi ad aumentare la richiesta di questo minerale che lo sportivo può trovare in latte, yogurt, formaggi, verdure a foglia verde, frutta secca e , se necessario, integratori.

Facendo riserva di calcio, inoltre, gli sportivi si mettono al riparo da eventuali fragilità delle ossa che possono costringerli a lunghi periodi di stop nell’attività fisica e che, soprattutto, possono portarli a sviluppare forme di osteoporosi che andrebbero ad intaccare non solo la qualità delle loro performance sportive, ma le abitudini della loro intera vita.

Dunque, niente sacrifici eccessivi né formule magiche: l’alimentazione degli atleti deve essere equilibrata e lungimirante, solo così lo sportivo potrà assicurarsi buone prestazioni nell’immediato ed evitare rischi a lungo termine.

Leggi anche: Alimentazione e palestra: il ruolo degli integratori di calcio

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